امتحانات بلا قلق

بسم الله الرحمن الرحيم

يعرف قلق الامتحان بأنه حالة نفسية انفعالية تؤثر على اتزان الطالب النفسي وقدرته على استدعاء المادة الدراسية أثناء الامتحان يصاحبها أعراض نفسية وجسدية كالتوتر والانفعال والتحفز، وينتج ذلك عن الخوف من الرسوب أو الفشل، والرغبة في المنافسة والتوقعات العالية المثالية التي يضعها الطالب لنفسه أو يضعها الوالدين له، أو ضعف الثقة بالنفس.
ويعتبر هذا القلق الذي يعتري الطالب أثناء وقبل الامتحان أمراً مألوفاً بل ضرورياً لتحفيزه على الدراسة ما دام يتراوح القلق ضمن مستواه الطبيعي ولا يؤثر بشكل سلبي على أدائه للمهام العقلية المطلوبة.
أي أنه هناك قلق طبيعي يكون حافزا للاجتهاد و التفوق و هناك قلق مرضي له أثر عكسي على الطالب و تحصيله في الامتحان .
أعراض الحالة :-
-التوتر والأرق وفقدان الشهية ،وتسلط بعض الأفكار الوسواسية الملِحَّة قبيل وأثناء ليالي الامتحان
- الشعور بالضيق النفسي الشديد قبل وأثناء تأدية الامتحان
- تسارع خفقان القلب قبل وأثناء الامتحان مع جفاف الحلق والشفتين وسرعة التنفّس وتصبّب العرق وارتعاش اليدين وعدم التركيز ،وبرودة الأطراف، وألم البطن، والغثيان ، وكثرة التبول
وهذه الأعراض والسلوكيات الفسيولوجية والانفعالية والعقلية تربك الطالب وتعيقه عن المهام الضرورية للأداء الجيد في الامتحان لكونها مرتبطة بوسيلة التقييم ( الامتحان ) ومقرونة بالرهبة والخوف، وقد تكون معززة من قبل الأسرة والمدرسة باعتبار أن نتيجة الامتحان الطالب تؤدّي إلى مواقف مصيرية في مستقبل
العوامل المساعدة على ظهور أعراض الحالة :-
الأسرة و قلق الامتحان :-
تتأهب بعض الأسر عند اقتراب موعد الامتحانات ويتحول البيت إلى حالة طوارئ، حيث يغلق جهاز التلفاز وتمنع الزيارات وتنخفض الأصوات، ويمنع الأطفال الصغار من الاقتراب من أخيهم الذي يدرس، ..وما إلى هنالك من سلوكات تشيع الرهبة في نفس الطالب كأن تتبدى علامات القلق على وجه الأم في انتظار النتائج النهائية للامتحانات، والحث المستمر على الدراسة لإحضار علامات مرتفعة وكأن الوالدين هما اللذان سيؤديان الامتحان، لذلك كانت أهمية خفض مستوى القلق والتوتر عند الوالدين لأنها تنعكس على راحة الطالب النفسية والانفعالية قبل وأثناء تأدية الامتحان، ويمكن أن يساهم الوالدين في ذلك من خلال مجموعة من التوجيهات أهمها:
- عدم المبالغة في التوقعات والنتائج المطلوبة من الطالب، واحترام قدراته كما هي.
- توفير جو عائلي يسوده الحنان والمودة والاستقرار، والتنشئة الاجتماعية التي تبني الثقة بين أفراد الأسرة وعدم القسوة أو الحماية الزائدة.
- إرشاد الطالب نحو الغذاء الصحي الغني بالفيتامينات والبعيد المنبهات.
-الاستذكار والدراسة في مكان هادئ ومناسب ومريح للبصر وبعيداً عن أماكن النوم، وإرشاده إلى عدم السهر الطويل والحصول على ساعات نوم كافية.
-تفريغ الطالب للدراسة وعدم إشغاله بواجبات بيتية وعائلية.
- متابعة الامتحانات التي يؤديها الطالب عن طريق الأسرة أولاً بأول ومناقشتها معه لتحقيق رضاه عن النتيجة
-تقوية عزيمة الطالب وثقته بنفسه، وتعزيزه عند الحصول على نتائج طيبة، ورفع معنوياته عند الحصول على نتائج متدنية.
- عدم حرمان الطالب نهائياً من الترفيه أوقات الامتحانات، بل يجب تخصيص وقت لذلك بين حين وآخر على أن يرتبط الترفيه بالفترات الزمنية التي يمضيها في الدراسة.
- عدم مقارنة الطالب بزميل أو أخ له متفوق، لكي لا يحبطه ذلك أو يعيق تقدمه.
- تعويده على مكافأة نفسه عندما ينجز بعض الأعمال الدراسية.
دور المدرسة:-
يمثل المعلمين أحياناً مصدراً لإثارة قلق الامتحانات وذلك عند تهويل قيمة الامتحان واعتباره مرحلة مصيرية في حياة الطالب، وتحدي الطلاب عن طريق وضع أسئلة صعبة ومعقدة والتهديد بترسيب البعض، إضافة إلى الجو العام الذي يخلقه المعلمون في قاعة الامتحانات كعدم السماح بالحديث أو السؤال أو النظر إلا في ورقة الامتحان، ومعالم الوجه العابسة، والتشكيك بحركات الطالب أثناء الامتحان وما إلى هنالك من قيود صارمة تثير القلق والتوتر. ولكي تلعب المدرسة دوراً إيجابياً في التخفيف من قلق الامتحان لا بد أن يتبع المعلمون مجموعة من السلوكيات أهمها-:
- توجيه الطلاب نحو العادات الدراسية السليمة، ومساعدتهم على تقسيم المادة المطلوبة وفق برنامج زمني معين، يضمن عدم تراكم المادة المطلوبة على الطالب، بل أن تكون عملية المراجعة والدراسة أولاً بأول.
- رفع ثقة الطالب بذاته وبقدراته، وتدعيمه بين وقت وآخر، وتوجيهه نحو التخصصات العلمية التي يرغب بها والتي تتناسب مع ميوله وقدراته.
- تدريب الطلاب على تمارين التنفس والتحكم بالذات والاسترخاء البدني قبل وأثناء الدخول في الامتحان، وشرب الماء مثلاً أو الذهاب إلى الحمام.
- تدريب الطالب على أداء بعض الامتحانات التجريبية لكسر الحاجز النفسي بينهم وبينها، وخلق بيئة آمنة غير مهددة من قبل المعلمين أثناء تأدية الامتحان.
- زرع التفكير الايجابي عن الامتحان في نفس الطالب ومساعدته على التخلص من الأفكار السلبية عن الامتحانات، وضرب قصص وأمثلة إيجابية عمن تخطو هذه الامتحانات بجدارة واعتبارهم نموذج له، وأن الامتحان هو مجرد وسيلة لقياس أداء الطالب وليس هو الغاية في حد ذاتها.
كيف نتغلب على قلق الامتحانات ؟
ربما يكون ذلك هو السؤال الأهم في هذا الموضوع وسوف نوجزه في النقاط المحددة التالية :
- اهتم بإعداد نفسك جيداً للامتحان من أول السنة الدراسية .
- تعامل مع الامتحان بثقة وانظر إليه على أنه فرصة لإظهار جهدك وتعبك طوال العام .
- مارس عملية الاختبار الذاتي من خلال الإجابة على أسئلة أو حل امتحانات .
- حافظ على نمط حياة صحي بأن تأخذ قسطاً كافياً من النوم ، وتتناول غذاءً متكاملاً وتمارس الرياضة البدنية ، وتمارس بعض الهوايات الشخصية المحببة ، وتحتفظ بقدر معقول من العلاقات الاجتماعية .
- تعود على ممارسة وقف التفكير السلبي خاصة حين تجد أفكاراً انهزامية تقتحم عقلك مثل: " الامتحانات ستكون صعبة جداً هذا العام .. أنا سأكون أقل من زملائي .. أنا فهمي بطيء وقدرتي على التفكير ليست مثل بقية زملائي .. أسرتي سوف تلومني على تقصيري .. حين تظهر النتيجة سينظر إلي الجميع باحتقار ... " .
- تعود على التفكير الإيجابي كأن تقول : " لقد أديت ما في استطاعتي وذاكرت بشكل جيد وسيكون أدائي جيداً في الامتحان .. هذا ليس أول امتحان ولا آخره ، دائماً هناك فرصة للتعويض " .
-حين تشعر قبل الامتحان بأيام قليلة أن رأسك خالية تماماً من المعلومات التي ذاكرتها ، لا تنزعج فهذا شعور غير حقيقي (كما قلنا من قبل) وهو يدل على أن درجة القلق لديك عالية ، وكل ما تحتاجه هو أن تهدئ نفسك وسوف ينفتح باب الذاكرة في الوقت المناسب ، وتذكر أن هذا الشعور يساور الكثير من الطلاب وعلاجه هو مواصلة المذاكرة مع محاولة استعادة الهدوء
- قبل الذهاب للسرير في الليلة السابقة للامتحان قم بجمع الأدوات التي سوف تحتاجها مثل القلم الجاف والقلم الرصاص والمسطرة والممحاة والآلة الحاسبة ......الخ .
- تأكد من وقت الامتحان ومكانه .
- اضبط المنبه ثم استلق في السرير واترك نفسك للنوم ولا تشغل نفسك بموعد دخولك في النوم بل دعه يأتي تلقائيا في أي وقت ، وحتى لو تأخر بعض الوقت فيكفي أنك في حالة استرخاء على السرير. وكلما حاولت الأفكار والمخاوف أن تقتحم وعيك انشغل عنها بمزيد من الاسترخاء والتنفس الهادئ المنتظم وتخيل أنك تسدل ستارة بينك وبين هذه الأفكار والمخاوف .
- تجنب تناول أي منبهات في المساء ليلة الامتحان حتى تستطيع أن تحصل عل نوم هادئ . تجنب أيضاً تناول المهدئات والمنومات إلا باستشارة طبيب متخصص (في الطب النفسي ) حيث أن بعض المنومات والمهدئات قد تؤثر على الذاكرة والتركيز .
- لا تذهب إلى الامتحان وبطنك خاوية ، حاول تناول إفطار خفيف ومناسب . تذكر أن الخضروات والفواكه الطازجة تقلل من التوتر ، في حين أن الأطعمة المحفوظة والمملحة والمخزونة ، والمشويات والشيكولاتة ، والمشروبات الغازية ، والأطعمة المحتوية على شطة أو توابل كثيرة كلها تزيد من التوتر النفسي .
- اذهب للامتحان في وقت مناسب بحيث لا يكون مبكراً جداً ولا متأخراً جداً .
- لا تتحدث مع أصدقائك عن موضوعات الامتحان بل الأفضل قضاء اللحظات التي قبل الامتحان في أحاديث ودية مرحة وخفيفة .
- حين يتم توزيع ورقة الأسئلة حاول تهدئة نفسك بأخذ نفس هادئ وعميق ومنتظم مع قراءة بعض الأدعية الدينية تستجلب بها العون والتوفيق من الله .
- حين تتسلم ورقة الأسئلة اقرأ التعليمات جيداً واقرأ الأسئلة بإمعان ، وركز في الامتحان فقط ولا تنشغل بما يدور حولك من كلام الزملاء أو حركاتهم ، ولا تفكر في الامتحانات السابقة ولا في الأهداف المستقبلية ، فقط ركز انتباهك في الامتحان .
- ربما تمر لحظات وأنت تشعر أن عقلك ممسوح تماماً وأنك غير قادر على تذكر أي شيء .. لا تقلق واحتفظ بهدوئك وسوف يعود نشاطك العقلي بعد قليل من الوقت .
- إذا شعرت بالتوتر أثناء الامتحان خذ راحة لبضع دقائق وحاول تهدئة نفسك . قم بشد يديك ورجليك للأمام ثم دعهما بعد ذلك يسترخيان ، وكرر ذلك مرتين . خذ أنفاس هادئة وعميقة ، وقم بترديد بعض العبارات الإيجابية داخل نفسك مثل : " أنا بحالة جيدة والحمد لله وسوف أقوم بحل الامتحان " . تذكر دائماً أنه كلما انخفض مستوى القلق ارتفع مستوى الذاكرة والتفكير .
- إذا وجدت أن الامتحان أصعب مما توقعت ، حاول فقط أن تركز وأن تبذل ما في وسعك في هذه اللحظات .
- حين تنتهي من الامتحان تماماً عالج آثار القلق الذي أصابك أثناءه بأن تخرج في نزهة أو تقضي بعض الوقت مع الأصدقاء أو تمارس هواية محببة . أما إذا كانت هناك امتحانات تالية فيمكنك أخذ أوقات قصيرة تفعل فيها ذلك لتجديد نشاطك ثم تعود للمذاكرة مرة أخرى .
- تعتبر مهارات الاسترخاء شيئاً أساسياً للتعامل مع ضغوط المذاكرة والامتحانات ، فمن خلال الاسترخاء نتعلم كيفية التخلص من التوتر وكيفية تهدئة إيقاع النفس والجسم .
– إذا لم تفلح كل هذه المحاولات في تخفيض درجة القلق ، ووجدت أنه يؤثر في ذاكرتك وقدرتك على التفكير فلا مانع من استشارة طبيب نفسي .

مشكوورة اختي بحرانيه ع الموضووع المفيد جداا

الله يعطيج العافيه حبيبتي

العفووو
د

تسلمين خلف جبدي ملوك
ع مرورج الحلو
تحياتي

بارك الله فيك

الله يباارك فيج
تسلمي ع مرورج
تحياتي

مشكورة خيووو